“Em média, indivíduos não treinados ganham de um a dois quilos de massa por mês durante vários meses nas fases iniciais do treinamento. Provavelmente metade disso, se você for moderadamente treinado”, diz Brad Schoenfeld, PhD, CSCS .
Uma vez que você tenha experiência, verá esses ganhos musculares diminuírem. “Se você for muito bem treinado, conforme você continua se aproximando de um teto genético, a quantidade de músculos que você pode construir é progressivamente diminuída. Alguns fisiculturistas naturais de alto nível podem esperar ganhar um ou dois quilos por ano.”
O segredo é continuar trabalhando para melhorar e desenvolver força e músculos da melhor forma possível, além de valorizar o treinamento de força por seus outros benefícios enquanto você aproveita a jornada.
PÓS PARA GANHO DE PESO parecem uma solução fácil para os problemas de um cara magro. Afinal, eles contêm até 2.200 calorias em uma porção. Mas você não está recebendo o que pagou.
“Bebidas ricas em calorias que aumentam o peso geralmente obtêm mais de 80% de suas calorias de açúcar”, diz Doug Kalman, RD. E ingerir tanto açúcar pode causar dor de estômago e diarreia.
Então, de certa forma, você está jogando dinheiro bom no ralo. “Você obterá resultados muito melhores ao distribuir suas calorias ao longo do dia”, diz Kalman.
E usando shakes de proteína. Procure por whey protein em pó em lojas de nutrição. Combine uma colher do pó com os seguintes ingredientes e bata para um shake pré-treino caseiro para construção muscular:
1 colher de chá de azeite ou óleo de linhaça.
1/2 xícara de iogurte desnatado.
1 c suco de uva ou maçã.
Estatísticas por shake: 335 calorias, 27 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura.
Quer mais benefícios para a construção muscular repletos de proteína? Confira estas receitas de shakes saudáveis .